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2020-04-02 09:09 来源:《生命时报》
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运动专家的【疫期户外运动】指南,拯救“宅”了一冬的你

  

  北京市疾病预防控制中心发布了“新型冠状病毒肺炎流行期间市民户外活动指引”,就户外运动给出了一些防护提示——

  

  

  北京体育大学运动生理教研室副教授汪军在此基础上,给出了更详细的建议和注意事项。

  

  No.1 环境:人少开阔、空气流通

  

  通风环境对于病毒防控极为重要。新冠肺炎疫情尚未完全结束,户外运动时,一定要避免扎堆,尽量不要去公共运动场馆内;可选择人群较少的地方,比如江边、海边、森林公园等空气流通的地方;小区遛弯最好不选择,通常居民会比较多;街边慢跑也不可取。

  

  如果在公园、广场等开放性场所活动时,仍应配合相关部门的防控措施。对于武汉等疫情严重地区,尽量不要出门,建议大家在家里做一些简单锻炼。

  

  No.2 时间:早十晚四、避免夜跑

  

  初春天气多变,并不是每天都适合户外运动。尽量在天空晴朗、万里无云时外出运动,如遇到雾霾、阴雨等天气,建议不要出门。

  

  由于早晚温差大,最好避免太早出门,尤其有心脑血管疾病等慢病的老人,可以在上午九十点钟后,下午四五点钟太阳落山前,外出活动半小时至一个小时。

  

  夜晚温度降低,且空气质量较白天差,晚上八九点后要避免夜跑等运动。运动时,主动与他人保持2米以上的距离,避开人多的时候。

  

  No.3 项目:有氧为主,控制强度

  

  疫情期间,公众应该单独活动,避免进行群体性的体育项目,如广场舞、打篮球、踢足球等,也不要去露天浴场、泳池,避免交叉感染。

  

  普通人群建议以有氧运动为主,适当进行一定强度的锻炼,比如慢跑、打太极、瑜伽、登山、骑自行车等。降低跑步强度,以慢跑为主,同时控制运动时间,不要超过1个小时,稍稍出汗即可。

  

  不要做大强度、长时间、对抗性训练,否则容易疲劳或造成肌肉损伤,降低身体免疫力。更不建议攀岩、马拉松、划船等极限运动和强度较大的项目,尤其从没有这方面运动经验的人群,一定不要冒险。

  

 

 

  户外运动做好5件事

  

  1.戴好口罩

  户外运动时也需要戴上口罩。为了减少憋气感,可选用一次性医用口罩、通气阀门口罩或运动防护口罩。

  

  在空旷且空气流通,身边又没有其他人的情况下,可以不戴口罩,呼吸新鲜空气,但附近有人经过时,一定要提前戴上。

  

  2.补充水分

  虽然戴口罩不方便,但运动过程中也要适当补水,建议随身携带水杯,不宜饮用过凉和过烫的水。

  

  3.注意保暖

  初春季节,全国各地气温变化较大,要根据天气穿着厚度适宜的衣服。

  

  4.清洁双手

  回到家后,要及时脱去外套,清洗双手,也要洗个澡。

  

  5.避免接触

  乘坐公共交通工具去运动场所时,不要乱摸乱碰,触碰口、眼、鼻。接触公共物品后,必须洗手或消毒。

  

  

   

   

   






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